Mobility
übungen
Meine besten Übungen um Muskuläre Schmerzen zu mindern und vorzubeugen.
Gegen Rückenschmerzen
Smash & Floss am oberen Gesäßbereich
Verbessert: Schmerzen im unteren Rücken & Hüfte
Equipment: Lacrossball, kleiner Blackroll Ball
Löse verklebte Schichten im Bereich des oberen Gesäßmuskels. Behalte dabei eine neutrale Wirbelsäulenstellung und verweile auf verhärteten Stellen bis diese sich lockern und der Schmerz nach lässt.
Einseitiges Beinbeugen mit Außenrotationsfokus
Verbessert: Schmerzen im unteren Rücken & Hüfte
Equipment: Theraband / Gummiband
Arbeite in kleinen Kreisen in dein Hüftgelenk und versuche den Oberkörper zum gestreckten Bein zu drehen. Zusätzlich das hintere Bein nach hinten schieben und die Hüfte weiter durch kleine Bewegungen mobilisieren.
Couch Stretch
Verbessert: Schmerzen im unteren Rücken & Hüfte
Equipment: /
Ein Bein im Vierfüßlerstand an eine Wand anwinkeln und das vordere Bein in Schrittstellung positionieren. Drücke das gebeugte Bein an die Wand und richte deine Hüfte auf in dem du mit dem vorderen Bein in den Boden drückst.
Gegen Nacken und Schulterschmerzen
Brustwirbelsäulen-Smash mit Ball
Verbessert: Beweglichkeit der Brustwirbelsäule
Equipment: Doppelter (Blackroll) Ball
Umfasse den Oberkörper mit den Armen und platziere dich mit deiner Brustwirbelsäule zwischen den Bällen. Spanne den oberen Körper an und lege dich langsam nach hinten ab. Hebe das Becken an und rolle dich von Seite zu Seite, drehenden und schlangenartig über den Ball.
Tack & Twist Halsmobilisation
Verbessert: Nackenschmerzen & Spannungskopfschmerzen
Equipment: Lacrossball, kleiner Blackroll Ball
Neige den Kopf zur Seite und drücke den Ball leicht über dem Schlüsselbein in den Hals. Drücke und drehen den Ball entlang des gesamten Vorder- und Seitenbereichs des Halses vom Ohr bis zum Schlüsselbein. Dabei gleichzeitig verschiedenen Kopfbewegungen durchführen.
Vorderer Schulter Smash
Verbessert: Schulterschmerzen (vorne)
Equipment: Lacrossball, kleiner Blackroll Ball
Platziere den Ball zwischen Brustmuskel und Schulter leicht unterhalb des Schlüsselbeins. Strecke den Arm auf der Ballseite und arbeite dabei in alle Richtungen entlang der Schulter. Mit bewegen und drehen des Armes gezielt auf Verspannungen einarbeiten.
Gegen Schmerzen beim laufen (oberer Beinbereich)
Smash & Floss für die Hamstrings
Verbessert: Schmerzen im Knie, Hüfte & unterer Rücken
Equipment: Lacrossball, kleiner Blackroll Ball
Lege einen kleinen Ball unter den Oberschenkel und belaste diesen so stark wie möglich. Suche dann gezielt Verhärtungen und verweile dort, während du das Bein mehrfach anwinkelst und wieder streckst.
Floss für die hintere Kette
Verbessert: Schmerzen im Knie, Hüfte & unterer Rücken
Equipment: Theraband / Gummiband
Lege ein Theraband um den Oberschenkel, nahe der Hüftbeuge und platziere das Bein mit dem Band vor dem anderen Bein. Hände am Boden ab stützen und bei geradem Rücken das vordere Bein abwechselnd strecken und beugen.
Smash Quadrizeps
Verbessert: Schmerzen im unteren Rücken und der Hüfte
Equipment: Blackroll Rolle oder Ball
Löse verklebte Schichten im gesamten Bereich des Oberschenkels. Lege dich dazu mit dem Oberschenkel auf die Rolle / Ball suche verhärtete Stellen und verweile auf diesen bis sich die Verspannung lockert und der Schmerz nach lässt.
