Supplement
tipps
Nahrungsergänzungsmittel Strategien für dein Wohlbefinden.
Nahrungsergänzungsmittel richtig auswählen und einnehmen
Egal ob Magnesium oder B12, verschiedenste Studien zeigen einen bestehenden Nährstoffmangel in der Bevölkerung auf. Ein langsam zunehmendes Problem auf Grund von schlechter Ernährung und geringeren Mengen an Mikronährstoffen in unseren Lebensmitteln.
Welche Nahrungsergänzungsmittel du brauchst ist leider pauschal nicht beantwortbar. Mit der Hautfaltenmessung und Alltagsanalyse lassen sich aber Einblicke gewinnen, die in der Regel bereits gute Erkenntnisse zur Ausgangslage liefern.
Grundsätzlich empfehle ich aber bei Mangelerscheinungen einen Arzt aufzusuchen, anstatt sich auf gut Glück gesund zu supplementieren.
Dennoch gibt es Nahrungsergänzungsmittel die sinnvoller sind als andere. Im folgenden gebe ich einen kurzen Überblick über die meiner Erfahrung nach hilfreichsten Supplements und beleuchte dazu Themen wie Bioverfügbarkeit, Einnahmezeitpunkt und verschiedene Kombinationen.
Vitamin D
Schlüsselrolle bei der Knochenmineralisierung bzw. Knochenstoffwechsel. Fördert unter anderem die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm sowie ihren Einbau in den Knochen.
Form*: Vitamin D3 (Cholecalciferol)
Einnahme: Direkt nach einer Mahlzeit (fettlöslich) zusammen mit Vitamin K2
Menge: 4000 IE (100µg) täglich
Magnesium
Spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel für die Aktivierung zahlreicher Enzyme. Des Weiteren wirkt es mit bei der Muskelkontraktion und Knochenmineralisierung.
Form*: Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat
Einnahme: Täglich in 2-3 Portionen z.B. Morgen und Abends mit 2h Abstand zur letzten Mahlzeit
Menge: 300 - 400mg täglich
Zink
Unterstützt den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Regulation des Säure-Basen-Haushalts. Darüber hinaus hilft beim Zellwachstum und der Wundheilung,.
Form*: Zink-Histidin, Zinkbisglycinat, Zinkgluconat (beste Bioverfügbarkeit im Volumenverhältnis)
Einnahme: Abends vor dem Schlafen gehen
Menge: 15 - 25mg täglich
Vitamin K2
besonders für Vegetarier & Veganer
Verantwortlich für den Kalzium-Stoffwechsel und hält diesen für den Knochen in Balance. Darüber hinaus hemmt es die Kalkablagerung in den Arterien.
Form*: Menachinon-7 (MK-7)
Einnahme: Direkt nach einer Mahlzeit zusammen mit Vitamin D3
Menge: 1.5mg täglich
Calcium
besonders für Vegetarier & Veganer
Spielt bei der Knochenbildung, aber auch bei der Signalübertragung der Zellen eine Hauptrolle. Des Weiteren fungiert Kalzium als Botenstoff und überträgt Signale in der Zelle.
Form*: Calciumcitrat
Einnahme: Direkt nach einer Mahlzeit in 2 Dosen über den Tag verteilt
Menge: 500mg täglich (2x 250mg Tabletten)
Omega-3
besonders für Vegetarier & Veganer
Großer Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel. Baustein der Zellmembranen und sorgt für eine geschmeidige Hüllen der Zellen.
Form*: Alpha-Linolensäure
Einnahme: Idealerweise über die Ernährung mit fettreichen Seefisch oder gemahlenen Leinensamen
Menge: 4000 - 8000mg über die Woche
Eisen
besonders für Vegetarier & Veganer
Zentral für den Transport von Sauerstoff. Wichtige Rolle bei der zellulären Energieversorgung, der DNA-Synthese und Abwehr von Infektionen.
Form*: Eisen(II)-sulfat, -fumarat, -gluconat, -lactat und -saccharat
Einnahme: Nüchtern, morgens nach dem aufstehen in Verbindung mit Vitamin C
Menge: 325mg alle 2 Tage
Jod
besonders für Vegetarier & Veganer
Wirkt auf Herz und Kreislauf, regelt den Blutdruck und steuert Gewebewachstum und Zellteilung. Beeinflusst auch die Stimmung und über den Grundumsatz das Körpergewicht.
Form*: Rotalgen
Einnahme: Direkt nach einer Mahlzeit
Menge: 30g Rotalgen über die Woche
Vitamin B12
besonders für Vegetarier & Veganer
Benötigt für Stoffwechselvorgänge , wie der Blutbildung, der Zellteilung (DNA-Synthese), der Reifung und Regeneration von Nervenzellen und der Funktion des Nervensystems.
Form*: Methylcobalamin
Einnahme: Nüchtern, morgens nach dem aufstehen oder ca. 30min vor einer Mahlzeit
Menge: 500 - 1000µg täglich
Vitamin C
Wirkt als Antioxidans, bei der Bildung von Bindegewebe und Hormonen, ist beteiligt an Entgiftung in der Leber, fördert die Eisenaufnahme und stärkt die Abwehrkräfte.
Form*: Ascorbinsäure
Einnahme: idealerweise morgens nach dem aufstehen in Verbindung mit Eisen, ansonsten egal
Menge: 100mg täglich
*beschreibt die beste Einnahmeform für höchste Bioverfügbarkeit des Supplements
Falls du Interesse hast mit der Hautfaltenmessung und Alltagsanalyse einen Einblick in dir fehlende Nährstoffe zu gewinnen melde dich gerne direkt bei mir. Hier findest du mehr Informationen zur Hautfaltenmessung.