Ganzkörper training
Ohne Geräte, Zuhause zum gesunden Körper.
Durchstarten mit Ganzkörpertraining ohne Geräte
In der hektischen Welt von heute suchen viele Menschen nach effektiven und zeitsparenden Wegen, um fit zu bleiben.
Ein Ganzkörpertraining ohne Geräte bietet hierfür die perfekte Lösung. Es ermöglicht dir, alle wichtigen Muskelgruppen in einer Trainingseinheit zu beanspruchen und dabei Zeit zu sparen. Besonders für Berufstätige und vielbeschäftigte Personen ist dies eine optimale Trainingsstrategie für Zuhause.
Ein weiterer Vorteil des Ganzkörpertrainings Zuhause ist, dass du dir keine Sorgen machen musst, wenn du wegen eines längeren Meetings dein Training mal ausfallen lassen musst. Da du in jeder Session jeden Muskel beanspruchst, setzt du, anders als bei typischen Bodybuilding-Splits, genug Trainingsreize für alle Muskeln in der Woche.
Die Grundbewegungen im Ganzkörpertraining
Ein gut durchdachter Ganzkörpertrainingsplan sollte die folgenden vier Grundbewegungen beinhalten, um grundlegende Bewegungsmuster abzudecken. Denke hierbei weniger in Muskelgruppen und mehr an alltägliche Bewegungen:
Oberkörper Push (z.B. Liegestütze):
Diese Übung stärkt die Brustmuskeln, Schultern und Trizeps. Liegestütze sind auch hervorragend für die Brust- und Rumpfmuskulatur.
Oberkörper Pull (z.B. Klimmzug):
Klimmzüge sind ideal für den Rücken, die Schultern und die Bizeps. Sie verbessern die Griffkraft und die Rückenstärke.
Unterkörper Push (z.B. Kniebeuge):
Kniebeugen sind eine Grundübung für die Beinmuskulatur, einschließlich Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Waden. Sie fördern die allgemeine Kraft und Stabilität des Unterkörpers.
Unterkörper Pull (z.B. Kreuzheben):
Kreuzheben ist eine der besten Übungen für die gesamte Körperkraft. Es trainiert den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und die Bauchmuskeln.
Beispiel
Ganzkörpertraining ohne Geräte für Zuhause
Warm-Up
Jumping Jacks
4 Sätze, je 30s und anschließend 30s Pause
Ausfallschritt mit Twist
4 Sätze (2 pro Seite) mit 5 Wiederholung und 30s Pause
Main Workout
Split Squats
4 Sätze (2 pro Seite) mit 10 Wiederholungen und 60s Pause
Kniebeugen (gesprungen)
3 Sätze mit 10 Wiederholungen und 90s Pause
Klimmzüge (alternative Türziehen)
3 Sätze mit 6 - 10 Wiederholungen und 90s Pause
Umgekehrtes Rudern (an Ringen oder am Tisch)
3 Sätze mit 10 Wiederholungen und 60s Pause
Liegestützen (Hände oder Füße erhöht je nach Level)
3 Sätze mit 10 Wiederholungen und 60s Pause
Core Extra
Russian Twist
2 Sätze mit 20 Wiederholungen und 90s Pause
Dead Bug
2 Sätze mit 20 Wiederholungen und 90s Pause
Benchmarks für langfristige Gesundheit
Um deine Gesundheit zu verbessern, kannst du dich an folgenden Benchmarks orientieren:
Liegestütze: Als Mann solltest du zwischen 20 und 25 schaffen, als Frau 5 bis 10.
Klimmzüge: Als Mann solltest du mindestens 3 schaffen, als Frau mindestens 1.
Kniebeuge: Du solltest mindestens dein Körpergewicht beugen können.
Kreuzheben: Du solltest mindestens dein Körpergewicht heben können.