Fitness
assessment
Teste mit 8 Übungen in unter 10min deine aktuelle Fitness.
Finde jetzt heraus wo du stehst!
Im Folgenden findest du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um deine aktuelle Fitness anhand von 8 Übungen zu testen.
Notiere dir die Ergebnisse – sie können dir als erste Orientierung dienen und sind ein guter Ausgangspunkt, um deine Trainingserfolge zu verfolgen.
Wärme dich zunächst mit Hampelmännern auf (ca. 3–5 Minuten).
Ergänze gerne weitere Übungen oder aktive Dehnungen, damit du dich aufgewärmt und bereit fühlst.
1. Wie steht es um deine Mobilität?
Nimm dir einen ca. 2 m langen Stab und greife diesen etwas weiter als schulterbreit.
Aufrecht stehend positioniere deine Füße schulterbreit, und leicht nach außen rotiert (10–15°).
Strecke nun deine Hände, während du den Stab fest umgreifst gerade nach oben über den Kopf.
Versuche dir dabei vorzustellen du brichst den Stab.
(Falls du keinen Stab zur Hand hast, strecke die Arme einfach gerade über deinen Kopf aus.)
Versuche dich nun in die Goblet Squat-Position zu begeben, während du deine Arme so weit wie möglich nach oben gestreckt hältst. Halte den Stab fest über deinem Kopf, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Achte darauf, dass beide Fußsohlen vollständig am Boden bleiben.
Versuche, diese Position für 60 Sekunden zu halten.
Wie lange hast du den Goblet Squat halten können?
Antwort sollte mindestens 45s sein.
2. Wie steht es um deine Kraft?
Suche dir eine Stange oder Treppenstufe, an der du dich mit den Händen festhalten kannst.
(idealerweise so, dass deine Beine den Boden nicht berühren)
Versuche, diese Position so lange wie möglich zu halten.
Wie lange hast du den Dead Hang halten können?
Antwort sollte zwischen 45s - 120s liegen.
3. Wie steht es um deine Power?
Um deine Power festzustellen, gibt es 2 Übungen.
a) Vertikaler Sprung
Suche dir eine Wand (achte darauf, dass die Deckenhöhe ausreichend hoch ist), an der du so hoch springen kannst wie möglich.
Nimm zwei Post-its: Klebe den ersten an die Stelle, die du maximal mit deinen Fingern erreichen kannst, während beide Fußsohlen noch vollständig den Boden berühren. Springe nun so hoch wie möglich und klebe den zweiten Post-it an die höchste Stelle, die du erreichen kannst. Wiederhole den Sprung dreimal und versuche, jedes Mal so hoch wie möglich zu springen. Messe anschließend die Distanz zwischen den beiden Post-its.
Wie hoch bist du gesprungen im Vertikalen Sprung?
Antwort sollte über 60cm für Männer und über 40cm für Frauen liegen.
b) Board (horizontaler) Sprung
Suche dir eine Linie am Boden und stelle dich mit beiden Füßen fest auf den Boden. Versuche aus dem Stand so weit wie möglich nach vorne zu springen. Messe anschließend den Abstand zwischen der Startlinie und dem hintersten Punkt deiner Landung.
Wie weit bist du gesprungen im Board Sprung?
Antwort sollte mindestens die Körpergröße für Männer betragen und für Frauen die Körpergröße -15% sein.
4. Wie steht es um deine Muskuläre Ausdauer?
Um deine Muskuläre Ausdauer festzustellen, gibt es 3 Übungen.
a) Frontaler Plank
Begebe dich in die typische Plank-Position und halte diese Position so lange du kannst.
Wie lange konntest du die Plank halten?
Antwort sollte mindestens über 60s liegen.
b) Seitlicher Plank
Begebe dich in die seitliche Plank-Position und halte diese Position so lange du kannst.
Wie lange konntest du die seitliche Plank halten?
Antwort sollte mindestens über 30s liegen.
c) Liegestütze
Begebe dich in die typische Liegestützposition und führe so viele Liegestütze mit geradem Rücken wie möglich aus.
Positioniere deine Hände schulterbreit und bewege dich kontrolliert nach unten (ca. 1 Sekunde), komme kurz zum vollständigen Stillstand und drücke dich anschließend wieder kontrolliert nach oben (ca. 1 Sekunde).
Wie viele Liegestützen hast du geschafft?
Antwort sollte für Männer mindestens über 20 liegen und für Frauen mindestens über 10.
5. Wie steht es um deine anaerobe Ausdauer?
Wie steht es um deinen Ruhepuls. Entnehme den Wert deiner Smartwatch oder messe den Wert abends kurz vor dem Schlafen gehen, wenn du entspannt bist.
Wie hoch ist dein Ruhepuls?
Antwort sollte unter 60 bpm liegen.
Optional: Wie steht es um deine aerobe Ausdauer?
Couper Test: Wärme dich ordentlich auf und versuche dann in 12min so weit wie du kannst zu laufen. Laufe an deinem Maximum und tracke die insgesamte Distanz.
Wie weit bist du im Couper Test gelaufen?
Entnehme deine Antwort der Tabelle ganz unten.
Auswertung deines Fitness Assessments:
Du erhältst für jede Übung bei der du über dem Mindestwert liegst 1 Punkt.
Der Couper Test ist nicht berücksichtigt. Falls du diesen absolviert hast gebe dir 1 Punkt extra falls du mindestens "befriedigend" erreicht hast und 2 Punkte falls du mindestens "gut" erreicht hast.
7 - 8 Punkte: Du bist bereits in super Form. Bleib dran und mach weiter so!
5 - 6 Punkte: Sehr gut, du bist bereits auf gutem Weg. Steigere dich weiter kontinuierlich!
3 - 4 Punkte: Gut du hast bereits die ersten Schritte gemacht. Jetzt geht es darum dran zu bleiben!
0 - 2 Punkte: Es ist nie zu spät zu starten. Schritt für Schritt erreichst auch du so das nächste Level!
Danke das du dabei warst. Ich hoffe mit den Übungen hast du einen ersten Einblick in dein aktuelles Fitnesslevel bekommen.
Bleib dran und steigere dich kontinuierlich um jeden Tag ein bisschen besser zu werden.
Melde dich gerne falls du Fragen hast oder Unterstützung benötigst auf deinem Weg zu Peak Level
