Ganzkörper 3-Tage Split
Mit 3 Trainings pro Woche ohne Kosten zum gesunden Körper.
Trainingsplan: Ganzkörper 3-Tage Split
In der hektischen Welt von heute suchen viele Menschen nach effektiven und zeitsparenden Wegen, um fit zu bleiben. Ein Ganzkörpertraining ohne Geräte bietet hierfür die perfekte Lösung. Es ermöglicht dir, alle wichtigen Muskelgruppen in einer Trainingseinheit zu beanspruchen und dabei Zeit zu sparen. Besonders für Berufstätige und vielbeschäftigte Personen ist dies eine optimale Trainingsstrategie für Zuhause.
Ein weiterer Vorteil des Ganzkörpertrainings Zuhause ist, dass du dir keine Sorgen machen musst, wenn du wegen eines längeren Meetings dein Training mal ausfallen lassen musst. Da du in jeder Session jeden Muskel beanspruchst, setzt du, anders als bei typischen Bodybuilding-Splits, genug Trainingsreize für alle Muskeln in der Woche.
3 Tage, 3 Trainings.
Der folgenden Ganzkörpertrainingsplan integriert in jedem Training die Mehrzahl der Grundbewegungen. Hierbei werden alle Muskelgruppen in jedem Training abgedeckt, ideal um abzunehmen oder Muskeln aufzubauen.
Beispiel
Ganzkörpertraining ohne Geräte für Zuhause
Warm-Up
Jumping Jacks
4 Sätze, je 30s und anschließend 30s Pause
Ausfallschritt mit Twist
4 Sätze (2 pro Seite) mit 5 Wiederholung und 30s Pause
Warm-Up
Star Jumps
4 Sätze, je 30s und anschließend 30s Pause
Ausfallschritt mit Twist
4 Sätze (2 pro Seite) mit 5 Wiederholung und 30s Pause
1
2
3
Main Workout
Liegestützen
3 Sätze mit 10 Wiederholungen und 90s Pause
Military Press Bodyweight
3 Sätze mit 10 Wiederholungen und 90s Pause
Squats
3 Sätze mit 10 Wiederholungen und 90s Pause
Lunge
3 Sätze mit 10 Wiederholungen und 90s Pause
Arnold Dips an der Bank
3 Sätze mit 10 Wiederholungen und 90s Pause
Core Extra
Russian Twist
2 Sätze mit 15 Wiederholungen und 60s Pause
Mountain Climber
2 Sätze mit 15 Wiederholungen und 60s Pause
Main Workout
Hip Trusts
3 Sätze mit 10 Wiederholungen und 90s Pause
Seitlicher Ausfallschritt
3 Sätze (Seiten abwechseln) mit 10 Wiederholungen und 90s Pause
Klimmzüge (alternative Türziehen)
3 Sätze mit 6 - 10 Wiederholungen und 90s Pause
Umgekehrtes Rudern (am Tisch)
3 Sätze mit 10 Wiederholungen und 90s Pause
Reverse Hyperextensions
3 Sätze mit 10 Wiederholungen und 90s Pause
Core Extra
Dead Bug
2 Sätze mit 15Wiederholungen und 60s Pause
Liegendes Beine strecken
2 Sätze mit 15 Wiederholungen und 60s Pause
Main Workout
Split Squats
4 Sätze (2 pro Seite) mit 10 Wiederholungen und 90s Pause
Seitliches Beinheben liegend
3 Sätze mit 10 Wiederholungen und 90s Pause
Liegestütze
3 Sätze mit 10 Wiederholungen und 90s Pause
Side Plank mit Rotation
3 Sätze mit 10 Wiederholungen und 90s Pause
Beine heben liegend
3 Sätze mit 10 Wiederholungen und 90s Pause
Core Extra
Planke
2 Sätze mit 60s halten und
60s Pause
Heel Touches
2 Sätze mit 15 Wiederholungen und 60s Pause
Warm-Up
Shadow Boxing
4 Sätze, je 30s und anschließend 30s Pause
Ausfallschritt mit Twist
4 Sätze (2 pro Seite) mit 5 Wiederholung und 30s Pause